Prepara tu Parto. Tip 2: Muévete.

Si hay algo importante durante el embarazo es mantenerse activa. El movimiento te hará sentirte mejor, favorecerá un buen embarazo, te mantendrá en forma y ayudará a la colocación y encaje del bebé para el momento del parto.

Sabemos que durante estos días en los que no debemos salir de casa es difícil moverse, y tendemos a estar sentadas o tumbadas más tiempo de que querríamos. Por eso queremos ayudaros con este tip para que podáis moveros en casa.

El movimiento ayuda a mejorar nuestro estado físico general; alivia problemas como el dolor de espalda, problemas de postura y estreñimiento; mejora nuestro esfuerzo respiratorio; favorece un mayor aporte de nutrientes al bebé; reduce el riesgo de obesidad y diabetes gestacional; favorece el encaje del bebé por el canal del parto (la pelvis); y sobretodo ayuda a tener buen tono muscular y “aguante” para estar fuertes durante todo el proceso del parto que, como explicamos en el post anterior, puede ser de horas o días. Es como si te fueses a apuntar a una maratón: nunca irías sin entrenar.

En otros tiempos no hacía falta esta preparación, porque nuestras abuelas trabajaban en el campo o haciendo labores hasta el final del parto, y de esta forma permanecían activas. Pero actualmente muchas trabajamos sentadas 8h al día, nos desplazamos en transporte público o coche particular (en lugar de caminando)… Por lo que necesitamos buscar esos momentos de ejercicio (y más ahora, que no salimos de casa).

Te proponemos un ejemplo de rutina diaria para este tiempo de confinamiento, que puedes hacer siempre y cuando no tengas ninguna contraindicación (sangrado, amenaza de parto prematuro o algún otro).

  • Por la mañana, da un paseo de 10min por tu piso. Si tienes patio o jardín, mejor que mejor! A paso algo ligero, con respiración libre. Después, haz 10 minutos más de paseo, durante el cual intercalarás 2-3 sentadillas en cada habitación, con cuidado de no perder el equilibrio (cógete a algo si necesitas ayuda). Las sentadillas han de ser hasta abajo, casi quedándome sentada. Empieza esta segunda parte del paseo por 5 minutos, y ve aumentando progresivamente 5 cada 2 días hasta llegar a 10 minutos de paseo con sentadillas.
  • Aprovecha cuando vayas a tender la ropa o cuando cocines para hacer estiramientos hacia arriba, acompañando una respiración profunda; hacia abajo, y hacia los lados; siempre cerca de algo que te sirva de apoyo si pierdes el equilibrio.
  • Por la tarde, sigue una rutina de esferodinamia (si tienes pelota ) o de yoga suave durante 30-40 minutos. Existen muchos canales de YouTube que ofrecen vídeos gratuitos de gimnasia para embarazadas. Deben ser ejercicios lentos, suaves, acompañando con la respiración, con unos minutos al inicio y al final para la relajación.
  • A continuación, te proponemos otro paseo por la casa de 10 minutos, a paso ligero y respiración libre; después camina por una habitación imitando los andares de un pato. Según la fortaleza de tus piernas, aumenta una habitación cada 2-3 días. Éste es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fortaleza de tus piernas, la flexibilidad de los músculos del suelo pélvico y el encaje del bebé, al principio 5 min y cada vez voy aumentando el tiempo. ¿Cómo hacerlo bien? Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y con los brazos hacia abajo a los lados. Baja tu cuerpo como si estuvieras sentada en una silla invisible. Mantén tus abdominales firmes para evitar lesiones de espalda o abdominales y haz que los talones soporten tu peso durante toda la caminata. Cuando lo hagas por primera vez, puedes ponerte delante la pelota de esfodinamia (si no tienes, puedes coger la mano de tu pareja para que te aguante). Camina hacia adelante en la posición de cuclillas. Si tienes problemas para equilibrarte, junta las manos frente a tu pecho. Camina unos pasos adelante y atrás para acostumbrarte a esta nueva forma de caminar. Ve aumentando la cantidad de pasos y repeticiones según vayas sintiéndote más cómoda.
  • Si tienes escaleras en casa, ¡es un plus! Las puedes subir de 2 en 2 o de 1 en 1 según tu forma física; éste es un buen ejercicio para mover la pelvis.
  • A partir de las 34 semanas de embarazo incluye el masaje perineal en tu rutina diaria; hablaremos de él en otro post.
  • Al finalizar el día, busca un espacio acogedor, ponte música relajante, cierra los ojos, pon tus manos en tu abdomen, y piensa en tu bebé; háblale mentalmente, dile que estás ahí, que todo irá bien, que estás allí para cuidarlo y protegerlo. #todovaasalirbien.

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